Magashegyi edzésterv és felkészülési útmutató kezdőknek
1. rész – Felkészülés, erőnlét, edzés, gyakorló túrák
Hogyan készülj fel kezdőként a magashegyi túrákra, hegymászásra? Miből álljon az edzés, mennyit túrázz, hogyan teszteld magad?
A magashegyi felkészülési útmutató és edzésterv első része ebben segít neked.
Lesz szó a megfelelő erőnlét megszerzéséről, az edzésről, gyakorló és teszt túrákról. A következő cikkekben pedig az akklimatizációról, mentális felkészülésről, felszerelésről, étkezésről és minden olyan tényezőről, amelyek befolyásolják egy magashegyi túra sikerességét. A magashegyi felkészülési útmutatónk további részei már készülnek. Ha szeretnél értesülni, iratkozz fel hírlevelünkre, ahol ehhez hasonló cikkeket osztunk meg az érdeklődőkkel.
A magashegyi felkészülési útmutató és edzésterv azért készült, hogy felkészítsen azokra kihívásokra, amik a 2-5000 méteres tengerszint feletti magasságban vezető trekkingeken (például a Kilimandzsáró, Everest Alaptábor túra, Ararát túra) vagy az alpesi hegymászó túrákon (pl: Mont Blanc, Grossglockner, Kazbek, Lobuche Peak) várnak rád.
A legegyszerűbb ha ezt a szép kifejezést darabokra bontjuk. A magashegyi alatt azt értjük, hogy a túra egy része vagy egésze magashegyi környezetben, tehát 1500 méter felett zajlik. Szervezett túráink esetében ez szinte mindig igaz, sőt gyakorlatban inkább 2000-3000 méter fölé megyünk.
Trekking alatt pedig azt, hogy a túra nem tartalmaz technikai nehézségeket és/vagy nem használunk hegymászó felszerelést. Mindössze egy megfelelő bakancsra, ruházatra, hátizsákra lesz szükséged, hegymászó technikai felszerelésekre nem. Így tehát a hágóvas, jégcsákány, sisak, beülő, kötél, karabínerek stb… otthon maradnak.
Számtalan magashegyi túra, csúcs létezik, ami nem igényel ilyen eszközöket – Pl: Kilimandzsáró, Everest Base Camp túra
A hegymászó túrák egyik alapvető különbsége a magashegyi trekkinghez képest, hogy ezeken már tervezetten használni fogjuk a hegymászó felszereléseket. Szervezett hegymászó túráinkon így előkerül a kötél, a hágóvas, a csákány, a beülő, a sisak és minden egyéb, amit az adott terep megkíván.
Ilyen csúcsok például: Mont Blanc, Grossglockner, Grossvenediger
A magashegyi felkészülésben fontos a fokozatosság:
A fokozatosság elvét szem előtt tartva azt javasoljuk, hogy a magashegyi felkészülés és edzés során az alábbi három lépcsőt kövesd:
- Túrázói tapasztalat megszerzése, elmélyítése, erőnlét fejlesztése
- Magashegyi, magassági tapasztalat megszerzése, magashegyi erőnlét elmélyítése
- Hegymászó túrákra való felkészülés, hegymászó tapasztalat megszerzése
Az edzésterv itthon, Magyarországon elvégezhető, kezdőként is belevághatsz
Az edzéstervet úgy állítottuk össze, hogy alapja Magyarországon is elvégezhető legyen.
További jó hír, hogy a magashegyi felkészülési útmutatót teljesen kezdő vagy ad-hoc túrázóként is el tudod kezdeni használni. Sőt az sem probléma, ha még soha nem túráztál. Fokozatosan épül fel, könnyen variálható, testreszabható.
Az alábbiak elolvasásával tehát az első lépést már meg is tetted álmaid csúcsai felé.
Mit ad ez a felkészülési útmutató?
Elsősorban segítséget nyújt az általános fizikai kondíció, kitartás fejlesztésében. Fokozatosan építi fel a túrázáshoz szükséges erőnlétet.
Amennyiben ez már rendben van és gyakorlott túrázó vagy, elkezdődhet a magashegyi tapasztalat megszerzése, az első magashegyi túrák teljesítése.
Végül a szükséges elméleti-gyakorlati hegymászó tudás elsajátítása után elindulhatsz első hegymászó túráidra. Ezekhez és a megfelelő csúcsok, célpontok kiválasztásához is szeretnénk segítséget nyújtani, tanácsokat adni.
Miért van szükség magashegyi edzéstervre és mire lesz jó?
Talán felmerül benned a kérdés, miért van szükség magashegyi edzéstervre, és miért érdemes felkészülten érkezni a magashegyi túrára. Az alábbiakban néhány okot szeretnék kiemelni:
1. Az állóképesség növelése:
A magashegyi túrák során hosszú távolságokat kell megtenned, gyakran nehéz terepen és alacsony oxigénszint mellett. Egy megfelelően strukturált edzésterv segít fokozatosan növelni az állóképességedet, hogy könnyebben és kényelmesebben teljesítsd a túra során előtted álló kihívásokat.
2. Magaslati betegség megelőzése:
A magashegyekben az alacsonyabb oxigénszint miatt fennáll a magaslati betegség kockázata. Az előzetes felkészülés, amely magában foglalja az edzést és az akklimatizációt, segít a testnek alkalmazkodni a magaslati viszonyokhoz, csökkentve ezzel a magaslati betegség kialakulásának veszélyét. Megfigyeléseink szerint az esetek nagy részében, az edzettebb szervezet könnyebben is alkalmazkodik, így számukra a túra nem csak élvezetesebb, de a csúcssikerre is nagyobb az esély.
3. Fizikai és mentális erőnlét:
A magashegyi túrák megterhelőek lehetnek mind fizikailag, mind mentálisan. Ez a magashegyi edzésterv segít felkészülni a szenvedős kaptatókra, a hosszabb gyaloglásokra és az esetleges nehéz időjárási körülményekre. Emellett megerősíti a mentális kitartásodat és önbizalmadat a kihívásokkal szemben. Pl: puritán szállás, egyhangú ételek, sorozatterhelés, éjszakai csúcstámadás
4. Biztonság és élmények:
Jól felkészült szervezeted és a megfelelő állóképességed képes lesz kezelni a terheléseket és az esetleges váratlan helyzeteket.
Ez lehetővé teszi, hogy jobban élvezd a táj szépségét és a magashegyi élményt, anélkül hogy túlságosan kimerülnél vagy veszélyeztetnéd a saját biztonságodat.
5. Önbizalom és sikerélmény:
A felkészülés és az edzésterv követése önbizalmat adhat számodra. Megtapasztalhatod, hogy mennyire fejlődsz az edzések során, és képes vagy megbirkózni a fizikai kihívásokkal.
Reméljük, hogy ezek az érvek meggyőzőek és motivációt adnak számodra a magashegyi edzésterv követésére és felkészülésed megkezdésére. Ne feledd, hogy minden túra egyedi és mindenki saját tempójában halad, tehát a terveket mindig igazítsd az egyéni képességeidhez és céljaidhoz.
Kellemes felkészülést és sikeres túrát kívánunk!
Edzésterv
Az alábbiakban egy 8 hetes edzéstervet találsz, amely segít elindulni, megszerezni a túrázói tapasztalatot illetve fizikailag felkészülni egy-egy magashegyi trekkingre, például az Everest Alaptábor trekkingre.
Az edzésterv segít a túrázóknak szükséges állóképesség növelésében, illetve a magashegyi környezetben váró nehézségekre való felkészülésben.
Fontos alapelvek a magashegyi edzéstervhez:
- Ne ad-hoc csináld, hanem rendszeresen. Egy túra vagy 2 hét sport nem fog csodát tenni.
- Ne ugorj fejest a közepébe, fokozatosan építsd fel. Nem ajánljuk, hogy egyből 30 km-es túrákkal kezdj, ha nem vagy gyakorlott túrázó.
- Nyugodtan szabd testre. Ha amúgy is rendszeresen túrázol, akkor a rövid, bevezető túrákat kihagyhatod.
- Gyűjtsd a szintet. Leginkább a nagy szintkülönbségek teljesítése szokott problémát okozni a magashegyi túrákon. Ezért azt javasoljuk, hogy a túrázói tapasztalat elmélyítésében fektess nagy hangsúlyt erre. Természetesen itt is fontos a fokozatosság. Kezdj egy 300-400 méter szintkülönbségű túrával majd ha ez könnyen megy, akkor fokozatosan haladj tovább a nehezebb túrák felé.
Meg kell jegyezni, hogy ez egy általános útmutató, és mindenki egyéni képességeihez és céljaihoz kell igazítani az edzéstervet. Pl: alap erőnlét, időbeosztás, kitűzött célok szerint.
Ha teljesen személyre szabottan készülnél konzultálj egy szakemberrel, például személyi edzővel vagy hegyi túravezetőinkkel.
Magashegyi edzésterv kezdőknek – heti bontásban:
Amennyiben az alábbi edzéstervet 80%-ban teljesíted, már egy hatalmas lépést tettél a felkészülés irányába.
Hét 1-2:
Hétfő: 30-40 perc közepes intenzitású kardió edzés (futás, kerékpározás, úszás stb.).
Szerda: 20-30 perc lépcsőzés vagy lépcső gépen végzett edzés.
Csütörtök: 30-40 perc közepes intenzitású kardió edzés.
Szombat: 2-3 órás könnyű túra sík vagy enyhe emelkedőkön.
Vasárnap: Legalább az egyik hétvégén vasárnap is túrázz. A lényeg, hogy a szombati túra után meglegyen az újabb terhelés.
Hét 3-4:
Hétfő: 40-50 perc közepes intenzitású kardió edzés.
Szerda: 30-40 perc lépcsőzés vagy lépcső gépen végzett edzés.
Csütörtök: 40-50 perc közepes intenzitású kardió edzés.
Szombat: 3-4 órás könnyű túra enyhébb emelkedőkön vagy domborzati változatossággal.
Javasolt szintkülönbség – minium 400-500 méter.
Vasárnap: Legalább az egyik hétvégén vasárnap is túrázz. A lényeg, hogy a szombati túra után meglegyen az újabb terhelés.
Hét 5-6:
Hétfő: 50-60 perc közepes intenzitású kardió edzés.
Szerda: 40-50 perc lépcsőzés vagy lépcsőgépen végzett edzés.
Csütörtök: 50-60 perc közepes intenzitású kardió edzés.
Szombat: 4-5 órás közepesen nehéz túra enyhe vagy közepes emelkedőkön. Javasolt szintkülönbség – minium 600-800 méter.
Vasárnap: Legalább az egyik hétvégén vasárnap is túrázz. A lényeg, hogy a szombati túra után meglegyen az újabb terhelés.
Hét 7-8:
Hétfő: 60-70 perc közepes intenzitású kardió edzés.
Szerda: 50-60 perc lépcsőzés vagy lépcső gépen végzett edzés.
Csütörtök: 60-70 perc közepes intenzitású kardió edzés.
Szombat: 6-8 órás közepesen nehéz túra domborzati változatossággal és emelkedőkkel. Javasolt szintkülönbség – minium 800-900 méter.
Regeneráció, erősítés
Az edzések közötti napokon is fontos a pihenés és a test regenerálása. Emellett erősítő gyakorlatokat is beiktathatsz az edzéstervbe, például guggolás, kitörés, plank és törzs stabilizáló gyakorlatok. Az erőnléted fejlesztése érdekében hasznos lehet ezeket a gyakorlatokat is végezni.
Gyakorló és teszt túrák a magashegyi felkészüléshez
Az edzésterv legfontosabb részét képezik ezek a gyakorló túrák. Az egyre nehezedő túrák lehetővé teszik, hogy megszokd a hosszabb időtartamú gyaloglást és kipróbáld a különböző felszerelések használatát is (pl: helyes réteges öltözködés, túrabakancs). Ez a tapasztalat, a lábaidban lévő kilométer és szint, a szabadban töltött órák számítanak igazán. A változatos terep (pl: sziklás keskeny ösvények, havas/jeges terep, meredek útvonalak mind olyan tényezők, amikhez hozzá tudsz szokni a könnyebb, bevezető magashegyi túrákon, de az alap túrázói erőnlétet mindenképpen meg kell szerezned.
Hogyan teszteld le magad, vajon készen állsz?
Egyszerű. Válassz ki hosszú, egész napos túrákat és teljesítsd őket. Ez a legjobb módja annak, hogy felmérd, mennyire fáradsz el, hogyan zajlik egy egész nap a természetben, folyamatos mozgásban. Ha lehet készülj többre, mint, ami vár.
Ha 25-30 km-es középhegységi túrák, 800-1000 méter szinttel mennek, akkor már az erőnléted megfelelő az első magashegyi túrákra. Érdemes figyelembe venni, hogy a magashegyi környezetben a megtett szint és a megtett kilométer nehezebben fog menni, mint a Mátrában vagy a Pilisben.
Rövid kezdő túrák (300-400 méter szintkülönbség, rövidebb táv)
ÁRPÁD-KILÁTÓ, HÁRMASHATÁR-HEGY
https://kirandulastippek.hu/budapest/arpad-kilato-harmashatar-hegy
Útvonal: Fenyőgyöngye – Látó-hegy – Árpád-kilátó – Határnyereg – Újlaki-hegy – Virágos-nyereg – Guckler Károly út – Fenyőgyöngye
A túra hossza: 10,8 km
Időtartam: 3 óra
Szintkülönbség: 310 m fel, ugyan annyi le
RÁM-HEGY, KÖRTÚRA DOBOGÓKŐRŐL
https://kirandulastippek.hu/budapest-kornyeke/ram-hegy-kortura-dobogokorol
A túra hossza: 8 km
A túra időtartama: 2,5 óra, pihenők nélkül
Szintkülönbség: 330 m fel, ugyan annyi le.
Könnyű túrák (400-500 m szintkülönbség, 10-13 km táv)
JÁNOS-HEGY, HÁRS-HEGY, TÜNDÉR-SZIKLA
https://kirandulastippek.hu/budapest/janos-hegy-hars-hegy-tunder-szikla
A túra hossza: 11 km
A túra időtartama: 3,5 óra
Szintkülönbség: 480 m fel, ugyan annyi le
PILIS-TETŐ, PILISSZENTKERESZTRŐL A VASKAPU SZIKLAÍVEIN ÁT
https://kirandulastippek.hu/budapest-kornyeke/pilis-teto-pilisszentkeresztrol-a-vaskapu-sziklaivein-at
A túra hossza: 10,6 km
A túra időtartama: 4 óra, kisebb pihenőkkel
Szintkülönbség: 530 m fel, ugyan annyi le
PILISSZENTLÉLEK, KÉT-BÜKKFA-NYEREG, FEKETE-KŐ, FEKETE-HEGYI KULCSOSHÁZ
https://kirandulastippek.hu/dunakanyar/pilisszentlelek-ket-bukkfa-nyereg-fekete-ko-fekete-hegyi-kulcsoshaz
A túra hossza: 11,8 km
A túra időtartama: 4,5 óra
Szintkülönbség: 410 m fel, ugyan annyi le.
Közepes nehézségű túrák (500-600 méter szintkülönbség, hosszabb táv)
ÖRDÖG-OROM, NORMAFA, MAKKOSMÁRIA, FRANK-HEGY, RUPP-HEGY
https://kirandulastippek.hu/budapest/ordog-orom-normafa-makkosmaria-frank-hegy-rupp-hegy
A túra hossza: 14,1 km
A túra időtartama: 4,5 óra
Szintkülönbség: 430 m fel, ugyan annyi le
PILISSZENTKERESZTI KÖRTÚRA, FEL A DOBOGÓKŐRE, A SIKÁROSI-RÉTEN ÁT VISSZA
https://kirandulastippek.hu/budapest-kornyeke/pilisszentkereszti-kortura-fel-a-dobogokore-a-sikarosi-reten-at-vissza
A túra hossza: 16,1 km
A túra időtartama: 4,5 – 5 óra
Szintkülönbség: 560 m fel, ugyan annyi le
PILISCSÉVI KÖRTÚRA, CSÉVI-SZIRTEK, LEGÉNY- ÉS LEÁNY-BARLANG, KLASTROM-SZIRTEK
https://kirandulastippek.hu/budapest-kornyeke/piliscsevi-kortura-csevi-szirtek-legeny-es-leany-barlang-klastrom-szirtek
A túra hossza: 12,1 km
A túra időtartama: 4,5 óra
Szintkülönbség: 500 m fel, ugyan annyi le
Közepes (500-700 m szintkülönbség, 10-20 km táv)
GALYATETŐ, KÖRTÚRA A MÁTRA-NYEREGBŐL
https://kirandulastippek.hu/matra/galyateto-kortura-a-matra-nyeregbol
A túra hossza: 14,4 km
A túra időtartama: 5 óra
Szintkülönbség: 580 m fel, ugyan annyi le
MÁTRAFÜRED, KIS-KŐ, KÉKES-TETŐ, CSATORNA-VÖLGY
https://kirandulastippek.hu/matra/matrafured-kis-ko-kekes-teto-csatorna-volgy
A túra hossza: 16,2 km
A túra időtartama: 5 óra
Szintkülönbség: 690 m fel, ugyan annyi le
Hosszú túrák (600 m+ szintkülönbség, 15 km+ táv)
NAGYBÖRZSÖNYI KÖRTÚRA, A NAGY-HIDEG-HEGYRE
https://kirandulastippek.hu/dunakanyar/nagyborzsonyi-kortura-a-nagy-hideg-hegyre
18,9 km, a falu főteréről. Autóval egészen a falu széléig tudunk menni, így oda-vissza 1,8 km-rel rövidebb a túra.
A túra időtartama: 6 óra
Szintkülönbség: 670 m fel, ugyan annyi le
Hosszú túrák (700-1000 m+ szintkülönbség, 15-30 km táv)
A MÁTRA TÖRTÉNELMI SZÍVÉBEN: A HAMUZSÍRTÓL AZ ÜVEGHUTÁIG
https://www.termeszetjaro.hu/hu/tour/gyalogtura/a-matra-toertenelmi-sziveben-a-hamuzsirtol-az-ueveghutaig/36702409/
A túra hossza: 19,9 km
A túra időtartama: 8 óra
Szintkülönbség: 820 m fel, ugyan annyi le
ŐR-JÁRAT A BÜKK HÁTSÓ KERTJÉBEN
https://www.termeszetjaro.hu/hu/tour/gyalogtura/or-jarat-a-buekk-hatso-kertjeben/35018212/
A túra hossza: 24,3 km
A túra időtartama: 9 óra
Szintkülönbség: 885 m fel, ugyan annyi le
HALÁLOS HELYNEVEK NYOMÁBAN A PILISBEN
https://www.termeszetjaro.hu/hu/tour/gyalogtura/halalos-helynevek-nyomaban-a-pilisben/24294881/
A túra hossza: 31,7 km
A túra időtartama: 10.5 óra
Szintkülönbség: 1067 m fel, ugyan annyi le
Magashegyi és magassági tapasztalat szerzése
Amennyiben a fentieket végigcsináltad már szép túrázói tapasztalatot szereztél és nem fog gondot okozni az első magashegyi túrák teljesítése sem. Légy büszke magadra és legyen önbizalmad.
A hosszú túrákon tapasztalatot szereztél a nagyobb szintkülönbségek leküzdésében, az egymás utáni túra napokon pedig a sorozat terheléssel is találkoztál. A túrák során bejárattad, kipróbáltad a túra felszerelésedet és tapasztalatot szereztél a az étkezéssel, hidratációval kapcsolatosan is.
A tanulságokat levonva, valószínűleg tisztában vagy már a gyengébb és erősebb pontjaiddal is. Pl: felfelé nagyon hamar felszökik a pulzusod vagy 15 km után már érzed a bal térded. Ha úgy érzed, hogy készen állsz, íme néhány ajánlott túra, ahol belekóstolhatsz a magashegyi túrázásba és magassági tapasztalatot is szerezhetsz:
Kezdő magashegyi és gleccserjáró túrák, az első 2-3000-es csúcsok:
Hochschwab (2277m) – Az első alpesi trekkinged
Ankogel túra (3252m) – Egy könnyed nyári 3000-es
Nyári Magashegyi Talpaló
Grossvenediger túra (3666m) – az első gleccsertúrád
A magashegyi tapasztalat azért fontos, mert a terep biztosan más lesz és gyakran az időjárási körülmények is nehezítenek. Bizonyos helyeken már fontos a lépésbiztonság és az egyensúly, a sziklás, ingatag terepen való magabiztos haladás.
A magasságra való reakciód csak úgy fog kiderülni, ha szépen fokozatosan kipróbálod magad 2-3000 méter felett. A tapasztalat az, hogy a 3000 méteres magasságot, a legtöbben már megérzik. Ezzel nincsen semmi baj, ez teljesen normális, meg kell tapasztalni.
Több napos magashegyi túrák, amelyek remek bemelegítések a nagyobb hegyek előtt (pl: Ararát, Everest Base Camp, Kilimandzsáró)
Tapasztald meg rövidebb, közelebbi célpontokon, hogy milyen több napon keresztül magashegyi környezetben mozogni.
Több napos magashegyi trekkingek és akár az első 4000-esed:
Ezek nem nehezebbek és nem kívánnak több tapasztalatot mint a fentebb felsorolt, kezdő magashegyi túrák. Egyszerűen a sorozatterhelés az, ami megkülönbözteti őket. Ha hosszú magashegyi trekkingekre (pl: Everest Alaptábor) vagy magasabb, akár 5000 méter feletti csúcsokra (pl: Kilimandzsáró, Ararát, Kazbek) készülsz , akkor érdemes ilyen típusú túrákon is tapasztalatot szerezned.
Rila – magashegyi túra Bulgária ritkán járt ösvényein
Tuseti – trekking Grúziában, Európa egyik utolsó vadonjában
Toubkal (4167m) – túra Marokkó csúcsára
Peleaga (2509m) -Túra a Retyezát hegység csúcsára
Ajánlott hegymászó túrák
Hegymászó túráinkat akkor ajánljuk ha már van némi magashegyi tapasztalatod és a túrázói erőnléted is tényleg rendben van.
Így, amikor könnyű/kezdő hegymászó túráról beszélünk ezt vesszük alapul.
Ezeken a túráinkon leggyakrabban a kitűzött hegy normál (legkönnyebb, leggyakrabban járt) útján vágunk neki a csúcsnak, a túra részben vagy egészben magashegyi környezetben, gleccseren és sziklás terepen vezet.
Legkedveltebb könnyű, kezdő hegymászó túránk:
Ha belekóstolnál a hegymászásba és később nagyobb csúcsok is érdekelnek, próbáld ki magad Ausztria 4. legmagasabb csúcsán.
Grossvenediger túra (3666m) – az első gleccsertúrád
Közepes, előzetes tapasztalatot igénylő hegymászó túraink
(pl: már teljesítetted a Grossvenedigert vagy más alpesi 3000-es csúcsot):
Grossglockner túra (3798m) – Ausztria legmagasabb csúcsa
Gran Paradiso túra (4061m) – Az első 4000-esed
Haladó hegymászó túráink
(pl: jártál már 4000-esen, van korábbi gleccserjáró tapasztalatod)
Mont Blanc (4810m) túra, az Alpok csúcsára
Kazbek (5054m) – mini expedíció a Kaukázusban
Itt még nincs vége
A magashegyi felkészülési útmutatónk további részei már készülnek. Ha szeretnél értesülni, iratkozz fel hírlevelünkre, ahol ehhez hasonló cikkeket osztunk meg az érdeklődőkkel.