Mentális felkészülés a magashegyi túrákra, hegymászásra
A hegymászás egy olyan tevékenység, ahol a mentális felkészülés legalább annyira fontos, mint a fizikai erőnlét.
A nem megfelelő erőnlét mellett a nem megfelelő mentális felkészülés mind a saját mind pedig, a szervezett, vezetett túrákon okozhat nehézségeket, mely adott esetben sikertelen csúcstámadáshoz vezethet.
Az alábbiakban tehát a magashegyi felkészülés fontos alapköve a mentális felkészülés kerül terítékre. Kiderül, hogy milyen nehézségekre számíts és ezekre hogyan készülj.
Lemaradtál az első részről?
Magashegyi edzésterv és felkészülési útmutató kezdőknek– Felkészülés, erőnlét, edzés, gyakorló túrák.
Hogyan készülj fel kezdőként a magashegyi túrákra, hegymászásra? Miből álljon az edzés, mennyit túrázz, hogyan teszteld magad?
A magashegyi felkészülési útmutató és edzésterv első része ebben segít neked.
“Fejben dől el”.
Sokszor mondjuk, hogy a csúcs “fejben dől el”.
Valójában itt óriási szerepe van a korábbi tapasztalásainknak. Ha voltunk már hasonló helyzetben, “gyakran találkoztunk” a szituációval, akkor az számunkra már nem lesz félelmetes, szokatlan, kevésbé mozdít majd ki minket a komofortzónánkból.
Például ha több alkalommal túráztunk éjszaka 30-40 km-es távokat, akkor nem lesz számunkra meglepő egy hajnalban induló 8-12 órás csúcstámadás. Bizonyos szempontból más lesz, de jól jön majd a hasonló tapasztalat.
Így tehát amikor mentális felkészülésről beszélünk erről a gyakorlati tapasztalásról is beszélünk.
Egyszerűen azért, mert a magashegyi túrákon számos nehézséggel kell szembenézni, és ha a saját tapasztalataink alapján tudhatjuk, hogy mire számíthatunk, az segíthet átlendülni a nehéz pillanatokon. Ha például fáradt vagy de ezt nem először érzed, tudod, hogy bírni fogod még.
Milyen nehézségek vannak egy magashegyi túrán?
1. Bizonytalanság, az ismeretlentől való félelem.
Vajon bírni fogom a tempót? Nem hátráltatom majd a többieket?
Sokakban merül fel a kérdés, hogy vajon a jelenlegi fizikai állapotuk vajon elegendő lesz-e a kiszemelt magashegyi túra teljesítséhez.
A kérdés jogos és nem is baj, ha elgondolkodunk rajta. Nem csak a saját élményünk csorbulhat, befizetett pénzünk, időnk “bánhatja”, hanem másokkal is kiszúrunk, ha felkészületlenül érkezünk.
A kérdés feloldására azonban létezik megoldás. Érdemes fokozatosan tesztelni magunkat és nagyobb terhelésre készülni mint ami valójában vár. Az, hogy pontosan milyen nehéz lesz a túra sok tényezős, adott útvonal kapcsán érdemes jobban megvizsgálni a kérdést.
Ökölszabályként azonban elmondjuk az alábbiakat:
Ha 3-4000-es csúcsokra készülsz pl: Grossvenediger, Grossglockner, Mont Blanc, Gran Paradiso. Ne okozzon gondot, középhegységi körülmények között két egymást követő napon 25-30 km-es túrák megtétele, 1200-1500 méter szint leküzdése. Ha ez könnyedén/jól megy, akkor fizikálisan készen állsz.
Ha magasabbra, hosszabb túrákra készülsz pl: Kazbek, Everest Base Camp, Ararát a képlet hasonló, de még jobb ha a túranapok között esetleg sátrazol és a sorozatterhelés nem egy-két, hanem 3-4-5 napig tart.
Bármelyikről is beszélünk könnyedén kipróbálható itthoni körülmények között, akár a Kék-túra útvonalakon, akár a korább ajánlott felkészülő túrák meghosszabbításával.
Végigjárhatóak a fenti túrák ilyen terhelés / tesztelés nélkül? Bizonyára sokan kipréselnék magukból, de kérdés, hogy milyen áron…Mi tehát mindenképpen a fokozatos és alapos felkészülést javasoljuk.
2. Tériszony:
A MountainGo kínálatában szerepel néhány olyan túra, túrakategória ahol fokozott tériszony esetén elsőre “kényelmetlenül” érezheted magad. Pl: sziklamászó és via ferráta programok, bizonyos alpesi hegymászó túrák – Grossglockner, Mont Blanc, Gran Paradiso.
Amennyiben tudod magadról, hogy ez probléma, érdemes erre is fokozatosan készülni. Egynapos via ferráta, egynapos sziklamászás, esetleg termi mászás során tesztelheted, hogyan mozogsz a “magasban”.
Sokak számára a félelem egyedül abból adódik, hogy “ismeretlen világban” mozognak, sok az új információ. Némi tapasztalás, valamint a hegymászó felszerelés helyes használatának megismerése sok esetben segít legyőzni ezt a félelmet.
Trekking túráinkon rendkívűl ritka, hogy a tériszony valós gondot okozna.
3. Időjárás:
Az időjárási körülmények az egyik nagy kihívást jelenhetik a hegymászás során. Hideg, szeles és változékony időjárásra kell felkészülni, mert könnyen lehet találkozni zivatarokkal, hóviharokkal és köddel is. Amikor a távon és az emelkedéssen kívűl meg kell küzdeni az “elemekkel”, akkor hamar eldől, hogy ki mennyire “akarja a csúcsot”. (Természetesen amennyiben az időjárás/hóhelyzet alkalmatlan a csúcstámadásra, a vezető visszafordítja a csapatot.)
4. Magasság, akklimatizáció:
Az akklimatizációhoz kapcsolódó nehézségek is jelentős kihívást jelenthetnek. A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy hozzászokjon a ritkább levegőhöz, és a teljesítmény nem lesz ugyanolyan, mint tengerszinten.
Az ember lassabban halad, és ugyanaz a terhelés sokkal nagyobb megterhelést jelenthet a magasabb tengerszint felett. Pl: 5 km és 1000 méter szint megtétele, kétszer olyan nehéznek fog érződni 3000 méteren mint a Börzsönyben.
Megijedni azonban nem kell. A MountainGo túrákon nagy hangsúlyt fektetünk arra, hogy az akklimatizációd rendben legyen. Nagyobb magaságokban extra, akklimatizációs napokat és beépítünk a programba.
Emellett fontos, hogy megfelelő akklimatizációs taktikával rendelkezz és betartsd az alábbiakat.
- Készülj fel fizikálisan a rád váró kihívásokra. Gyakran túrázz, gyűjtd a szinteket. A felkészült túrázók gyorsabban regenerálódnak és könnyebben is alkalmazkodnak.
- Fokozatosan halad a céljaid felé. Először próbáld ki magad egy 3000-es csúcson, majd csak ezután jelentkezz 4-5000-es csúcsokra.
- A túrára lehetőleg érkezz kipihenten.
- A túra előtti időszakban és a túrán kerüld az alkohol fogyasztást.
- Lassan haladj, ez nem futóverseny. A fokozatos lassú tempó sokkal jobb mintha rohansz, majd percekig próbálod visszanyerni a lélegzeted. Érdemes figyelni a pulzust is. A jó tempó mellett könnyedén tudsz beszélgetni a mögötted/elötted haladó társaiddal.
- Fogyassz sok folyadékot a túra előtt, során és a pihenő időszakban is. A víz mellett, figyelj a só pótlásra is.
- Amennyiben nem érzed jól magad (pl: emésztési zavar, fejfájás, émelyés jelentkezik) jelezd a vezetődnek.
Ha a fentieket betartod jó eséllyel csak kellemetlenül érint majd a magasság, de a túrát sikeresen fogod teljesíteni.
5. Alvás:
A magashegyi menedékházakban nem biztos, hogy ugyanolyan kényelmesen fogsz aludni, mint otthon a jól megszokott ágyadban. Ezért a gyakorlatban sokszor “kialvatlanul” kell teljesíteni a túrát. A csúcstámadáskor nem ritka, a hajnali 1-2 óra körüli ébredés és azt ezt követő korai indulás.
Sötétben, az éjszaka közepén sokan esetlenek, erőtlenebbek vagyunk, mégis el kell indulni a süvítő szélben felfelé. Ez egy kritikus pont, nem ritka, hogy a csúcsnap hajnalán döntenek úgy néhányan, hogy inkább visszabújnak aludni.
Ha életedben először egy magashegyi túrán találkozol az éjszakai mozgással, akkor ez fejben nagy terhet jelenthet.
6. Étkezés
A menedékházakban nem mindig lesz olyan étel, amit szeretnél, és az emésztés sem ugyanolyan, mint tengerszinten. Hosszú túrákon az étel nagyon egyhangú is lehet. Pl: Nepál, Everest Base Camp.
Ez első olvasatra nem tűnik vészesnek, de érdemes komolyan venni a kérdést. Ha nem tudjuk megfelelően fentartani az energiaszintünket, akkor a teljesítményünk nagy mértékben fog romlani.
7. Betegség
A magashegyi körülmények között, a száraz levegő gyakran okoz felső légúti megbetegedéseket, vagy például torokfájást, rossz közérzetet. Adott esetben, ebben az állapotban otthon már a kanapén fekszünk egy forró teával. A hegyen pedig el kell indulni a csúcs felé hajnali egykor. Ez bizony emberpróbáló feladat.
Összefoglalva a fentieket, egyértelmű, hogy a magashegyi túrákon, különösen a nagy magasságokban, rendkívül fontossá válik az akarat. Nagyon kell akarni a csúcsot és kicsit meg is kell szenvedni érte.
Ezért kiemelten fontos a megfelelő mentális felkészülés és tapasztalat megszerzése. Minél többet tudsz a várható nehézségekről, annál jobban fogod bírni és annál könnyebben leszel képes túllépni rajtuk.
De hogyan készülhetsz fel mentálisan a hegymászásra?
Készülj fokozatosan:
Itt ér össze a fizikális és a mentális felkészülés.
Először is, érdemes végigjárni néhány könnyebb túrát, hogy megtapasztald a középhegységi körülményeket és értékelhető túrázói tapasztalatod legyen.
Ezután fokozatosan jöhetnek a nehezebb túrák, bele lehet kóstolni a mahashegyi túrázásba.
A rendszeres edzés és felkészülés is alapvető fontosságú. Ne próbálj meg a semmiből nekivágni egy magashegyi túrának. Fontos, hogy időt szánj az edzésre és az erőnléted fejlesztésére. Már néhány hónap rendszeres edzéssel szép fejlődést érhetsz el, és ez nagyon hasznos lesz a túra során.
Példa: Mielőtt benevezel egy komoly túrára, vegyél részt rövidebb kezdő túrákon.
Ne a Mont Blanc legyen az első alpesi hegymászótúrád, hanem a Grossvenediger.
Ha még nem vagy gyakorlott túrázó, itthoni körülmények között, akkor ne egy magashegyi túrával kezdj. Járj végig 3-4-5 középhegységi túrát, és amikor az flottul megy, akkor indulj csak el magashegyi túrákra.
Kényelmetlen és nehéz helyzetekkel is érdemes szembe nézned.
Például próbáld ki, milyen érzés egy éjszakai túrát megtenni, amikor már fáradt vagy és csak szeretnél pihenni. Péntek este, munka után csomagold össze a túrafelszerelésed és indulj neki, még ha nem is könnyű döntés. Ez a tapasztalat segít fejleszteni a kitartásodat és felkészíteni a nehéz helyzetekre.
Vagy teszteld le, hogyan reagálsz a monotonításra. Menj fel egymás után 5 alkalommal a Zugligeti libegő alsó állomásától az Erzsébet-kilátóig.
Gyűjtsd a szinteket:
Kritikus szempont a szintgyűjtés is. A magashegyi túrák során gyakran szükséges nagy szintkülönbséget legyőzni egyetlen napon belül (1200-1500 méter).
Bár ez nem mindig egyszerű a középhegységi körülmények között, érdemes időt szánni a szintgyűjtésre. Sok résztvevő képes hosszú távokat megtenni, de a felfele menetben elfogy az erőnlét.
Teszteld a felszerelésed
Ne felejtsd el tesztelni a felszerelésedet is. Különösen fontos a megfelelő bakancs, zokni, hátizsák és ruházat kiválasztása. Ha a felszerelés kényelmetlen, a bakancs viselése fájdalmat okoz, a zokni csúszkál, vagy túlöltözve vagy alulöltözve vagy, az negatívan befolyásolhatja a kényelmedet és teljesítményedet is. Lehetőleg tehát ne a magashegyi túrán próbáld ki először a felszereléseket.
Készülj a megfelelő étkezésre:
Az étkezés is fontos tényező, hiszen megfelelő energia nélkül nem fog menni a túra.
Rövidebb túráid során kísérletezz azzal, hogy milyen ételek esnek jól neked a túra során. Ne az utolsó pillanatban próbáld ki, hogy hogyan reagálsz az energia gélre.
Sajnos előfordult már, hogy valaki egy csúcstámadás hajnalán jött rá, hogy érzékeny a koffein tartalmú energiagélre. Émelygett, szédült, hevesen vert a szíve. Ez sajnos számára a csúcs feladásába került.
Jól láthatod tehát, hogy a mentális felkészülés a hegymászásban, magashegyi túrázásban döntő szerepet játszik.
Az előzetes tapasztalatszerzés, az edzés, a kényelmetlenségekkel való szembesülés és a felszerelés tesztelése mind hozzájárulnak ahhoz, hogy mentálisan erős légy a magashegyi kihívásokkal szemben. Ha felkészült vagy, magabiztosabb és kitartóbb leszel a túra során, és nagyobb eséllyel éred el a kitűzött célt.
Itt még nincs vége
A magashegyi felkészülési útmutatónk további részei már készülnek. Ha szeretnél értesülni, iratkozz fel hírlevelünkre, ahol ehhez hasonló cikkeket osztunk meg az érdeklődőkkel.